Bezpiecznie przez mroźne pułapki

Prawie jedna trzecia Polaków potrafi jeździć na nartach – wynika z badania przeprowadzonego w 2017 r. przez Instytut Badań Rynkowych i Społecznych IBRIS. Dla milionów z nas wyjazdy narciarskie stały się już coroczną tradycją. Jak jeździć bezpiecznie? Jak chronić się przed zimnem i kontuzjami?

Kask i kondycja

Przygotowania do wyprawy na narty warto zacząć kilka miesięcy przed samym wyjazdem. Aby uniknąć nieprzyjemnych kontuzji i dokuczliwych bólów mięśni, trzeba bowiem odpowiednio przygotować organizm do wysiłku. Najlepiej ćwiczyć regularnie, dbając jednocześnie o całe ciało, a nie tylko o mięśnie nóg czy rąk. Osoby, które nie mają czasu lub ochoty na siłownię, mogą trenować w domu. Wystarczą zwykłe hantle, piłka rehabilitacyjna lub skakanka. Dobrą zaprawą przed nartami są też treningi biegowe, rowerowe, a także pływanie na basenie. Ważne, aby o kondycję zadbać minimum cztery tygodnie przed wyprawą na narty.

Tuż przed wejściem na stok lub na lodowisko trzeba też pamiętać o chociaż krótkiej rozgrzewce: przysiadach, pajacykach albo innych ćwiczeniach aktywizujących mięśnie całego ciała. Na stoku pamiętajmy również, że zgodnie z prawem dzieci do 16. roku życia muszą mieć na głowie kask ochronny. Zakładanie go polecane jest też dorosłym. Znacząco zwiększa on bowiem bezpieczeństwo narciarzy podczas wypadków. Do tych najbardziej groźnych dochodzi najczęściej z powodu brawury, nadmiernej prędkości, przeceniania własnych możliwości, a także z powodu trudnych warunków pogodowych i problemów z widocznością. Warto uważać. Konsekwencje wypadku na stoku to bowiem nie tylko stłuczenia czy skręcenia, lecz także złamania kończyn, urazy kręgosłupa czy nawet zatrzymanie akcji serca. Miłośnicy snowboardu są z kolei szczególnie narażeni na urazy barków, nadgarstków oraz rąk.

Kontuzjami może się również skończyć wyjście na łyżwy. Aby ich uniknąć, warto więc pamiętać o specjalnych ochraniaczach na kolana oraz łokcie. Przed wizytą na lodowisku również dobrze jest wcześniej regularnie odwiedzać siłownię, basen lub trenować inne sporty. Jazda na łyżwach wymaga bowiem świetnej koordynacji ruchowej, a także umiejętności zachowania równowagi. Jeszcze większe ryzyko kontuzji wiąże się z uprawianiem hokeja. Amatorzy tego pełnego adrenaliny sportu poza stłuczeniami, zwichnięciami czy złamaniami ryzykują nie tylko upadkiem na lód, lecz także ranieniem kijem, łyżwami lub krążkiem, co niekiedy prowadzi do utraty zębów lub nawet śmierci.

Jak biegać na mrozie

Uprawianie sportów, gdy dookoła leży śnieg, a w uszy szczypie mróz, wymaga o wiele więcej determinacji niż w piękne wiosenne i letnie dni. Motywacją do tego, aby mimo niesprzyjającej aury ruszyć się z domu, mogą być lepsze samopoczucie, rosnąca kondycja, a także zastrzyk energii i endorfin, czyli hormonów szczęścia. Wychodząc z domu, aby pobiegać na mrozie, warto przestrzegać kilku prostych zasad. Po pierwsze, również zimą przed zasadniczym treningiem konieczna jest rozgrzewka. Klasyczne podskoki, wymachy, skręty i skłony odpowiednio przygotują ciało do wysiłku. Można ją wykonać przed wyjściem z domu – wówczas trzeba jednak pamiętać o tym, aby najpierw zrobić rozgrzewkę, a dopiero później nałożyć cieplejsze ubrania.

Po drugie, żeby zmniejszyć ryzyko stłuczeń i kontuzji, wybierajmy trasę tak, aby biegać głównie po odśnieżonych chodnikach, ewentualnie po ubitym śniegu. Bieg po śliskiej nawierzchni lub w głębokim śniegu bardzo mocno obciąża stawy, a dodatkowo zwiększa ryzyko upadków, złamań lub skręceń. Po trzecie, warto również zmienić tempo: z krótkich i szybkich interwałów przestawmy się na budowanie wytrzymałości i skupmy na długich, lecz wykonywanych wolno wybieganiach. Po zakończeniu treningu przejdźmy z biegu do szybkiego marszu. Rozciąganie wykonajmy już zaś tuż po powrocie do ciepłego mieszkania – dzięki temu zmniejszymy ryzyko uszkodzenia mięśni. Ci, którzy chcą utrzymać formę, ale nie chcą biegać po zasypanych śniegiem ulicach, mogą przenieść treningi na ciepłą siłownię, która umożliwia m.in. zabawę w sprinty, które na zaśnieżonych lub oblodzonych drogach i ścieżkach w ogóle nie wchodzą w grę. Zamiast lub oprócz biegania, gdy spadnie śnieg, można też wskoczyć na biegówki. Trening na nartach to bardzo miłe urozmaicenie treningu na świeżym powietrzu.

Rowerem po śniegu

Podobnie jak w przypadku biegania zimowe treningi na dwóch kółkach również zalecane są nie tylko dla zawodowych kolarzy – dla których są one niezbędne, aby dobrze przygotować się do kolejnego sezonu – lecz także dla początkujących amatorów jazdy rowerem. W zakorkowanych miastach jednoślady także zimą mogą okazać się najszybszym i najpewniejszym środkiem transportu. Aby bezpiecznie cieszyć się pedałowaniem, gdy na drogach leży deszcz lub śnieg, trzeba odpowiednio przygotować sprzęt. Podobnie jak w samochodzie przed wyjazdem na zimowe drogi trzeba zacząć od opon. Cienkie nie zawsze dadzą radę w zimowych warunkach. Na grząskim lub śliskim podłożu dobrze sprawdzają się za to szersze opony z grubszym bieżnikiem. Ci, których na to stać, na zimę mogą kupić też komplet rowerowych opon zimowych. Dzięki specjalnej, agresywnej budowie bieżnika oraz aluminiowym kolcom tego typu opony zapewniają lepszą przyczepność również na oblodzonych lub mocno zaśnieżonych trasach. Są one również bardziej wytrzymałe, dzięki czemu spada ryzyko konieczności wymiany dętki na siarczystym mrozie. Podobnie jak w przypadku aut bezpieczeństwo zwiększa jedynie wymiana całego kompletu opon. Przed wyruszeniem w zimową trasę załóżmy również pełne błotniki – to prosty zabieg, który uchroni nas przed przemoczeniem spodni czy innej części stroju, co w zimowych warunkach może być szczególnie nieprzyjemne, a przy dłuższych trasach wręcz niebezpieczne.

Nie tylko zimą pamiętajmy o ogólnym bezpieczeństwie – koniecznie sprawdźmy, jak mocno świeci zarówno przednia, jak i tylna lampka. Dobrze jest mieć przy sobie dodatkowe baterie lub naładowane lampki, bowiem niska temperatura istotnie skraca żywotność akumulatorów. Ważna jest także technika jazdy. Na śniegu nie należy gwałtownie hamować. Z kolei zakręty staramy się pokonywać wolno, bez wykonywania zbyt mocnych ruchów kierownicą. Gdy wyjeżdżamy w trasę mimo silnego wiatru, warto wiedzieć, że im szybciej jedziemy, tym szybciej odczuwamy zimno. Aby uniknąć nieplanowanych postojów, pamiętajmy też, że zimą częściej trzeba konserwować łańcuch rowerowy.

Dobry ubiór to podstawa

Właściwie dobrane ubranie jest konieczne, aby nie narażać się na bóle stawów czy ścięgien, a także by zatrzymywać ciepło w mięśniach – te zaś, aby odpowiednio pracować, muszą być odpowiednio rozgrzane. Niezależnie od tego, czy zimą jeździmy na nartach lub łyżwach, biegamy czy jeździmy na rowerze, aby ćwiczenia dawały nam prawdziwą przyjemność i były w pełni bezpieczne, trzeba pamiętać, że zimą najbardziej marzną stopy, ręce oraz głowa. Zacznijmy więc od stóp. Już nasze prababki ostrzegały, że mokre stopy to wyższe ryzyko przeziębień. W XXI w. ta teoria znalazła wiele naukowych potwierdzeń. Warto więc zaopatrzyć się w ciepłe i najlepiej wodoodporne modele skarpet. Wyruszając w dalszą trasę rowerem lub wyjeżdżając na stok, nie zaszkodzi zapakować do kieszeni kurtki drugą parę skarpet. Ważne są także dobre, zapobiegające odmrożeniom buty. Ich wybór to jedno z najważniejszych zadań dla każdego narciarza. Źle dobrane potrafią bowiem nie tylko uprzykrzyć życie, lecz także zwiększyć ryzyko kontuzji. Specjalne zimowe buty mogą kupić także kolarze. Innym sposobem na ochronę stóp podczas zimowego pedałowania są specjalne neoprenowe ochraniacze na buty.

Ważne są także rękawice. W tym przypadku dobrze, aby miały one odpowiednią wodoodporną membranę, a także specjalny materiał chroniący przed wyziębiającym działaniem mroźnego wiatru oraz śniegu. Narciarzom przydać się mogą także klamry umożliwiające spięcie rękawic w jedną parę, a także rzepy przy mankietach, ułatwiające lepsze dopasowanie do konkretnego użytkownika. Decydując się na aktywność fizyczną w zimowych warunkach, trzeba także zadbać o głowę – zalecane są więc czapka, ciepła chusta lub opaska albo specjalne „czepki”, które można włożyć pod kask – a także o drogi oddechowe. Mocne wychłodzenie tych ostatnich może zmniejszać odporność na choroby. Aby zmniejszyć ryzyko, zakładajmy więc szalik tak, aby chronił zarówno szyję, jak i usta oraz nos. Sprawdzonym sposobem na mróz jest też zakładanie kominiarki, która dobrze chroni także brodę, nos, policzki oraz zatoki. Nieokrytą część twarzy warto przed wyjściem posmarować grubą warstwą tłustego kremu. Niezależnie od rodzaju sportowej aktywności dobrze jest ubrać się „na cebulkę”. Najlepiej, jeśli kolejne warstwy stanowi odzież termoaktywna. Podstawową warstwą ochronną powinna być bielizna termiczna. Jej zadanie polega nie tylko na ochronie przed wiatrem, lecz także na skutecznym odprowadzaniu z naszej skóry nadmiaru wilgoci. W przeciwnym razie stygnący pot może szybko obniżyć temperaturę ciała i doprowadzić do wychłodzenia organizmu.

Drugą warstwą może być np. bluza termoaktywna, która skutecznie odprowadzi wilgoć z bielizny. W sklepach dostępnych jest dużo rodzajów materiałów, co ułatwia dobranie ich do naszych oczekiwań i wielkości portfela. Niekiedy od razu na bieliznę termiczną można założyć np. dobre narciarskie spodnie oraz kurtkę. Wiele modeli posiada specjalne membrany, które zapewnią wystarczająco dużo ciepła, a jednocześnie będą nas doskonale chronić zarówno przed wiatrem, jak i przed śniegiem lub deszczem. W sytuacjach awaryjnych przydać mogą się też woreczki ogrzewające, które rozgrzewają się do ok. 50 st. C.

Bądź widoczny…

Polska niestety wciąż negatywnie wyróżnia się wśród członków Unii Europejskiej pod względem śmiertelności pieszych i rowerzystów. Statystyki pokazują zaś, że do największej liczby wypadków śmiertelnych z udziałem pieszych dochodzi między listopadem a styczniem. Wybierając zimową kurtkę czy getry, warto więc decydować się na jaskrawe, wręcz neonowe kolory. Można również założyć odblaskowe oraz świecące elementy na nogawki i rękawy. Zarówno rowerzyści, jak i biegacze będą też lepiej widoczni, gdy mają na głowie latarkę czołową z migającą lampką LED. Kolor ubrań czy kasku ważny jest również na stokach narciarskich. Nawet jeśli jeździmy bardzo dobrze, to będziemy bezpieczniejsi, jeżeli nie będziemy wyglądać jak „bałwan” lub „śnieżynka”. Ubrani cali na biało, a dodatkowo w białym kasku, możemy być bowiem znacznie później zauważeni przez innych narciarzy, zwłaszcza we mgle lub gdy słońce świeci naprawdę ostro. To zaś zwiększa ryzyko wypadku. Dodatkowo w sytuacjach awaryjnych jaskrawy strój może również zwiększyć nasze szanse na uratowanie przez służby ratownicze, którym dużo trudniej jest dostrzec zaginionych, jeśli ubrani są np. w biały lub czarny strój. Zimą, gdy szybko zapada zmrok, biegając, powinniśmy też unikać słabo oświetlonych i opuszczonych ulic. Aby zmniejszyć ryzyko napadu, unikajmy też pokonywania tej samej trasy o tej samej porze każdego dnia. Z policyjnych statystyk wynika także, że o wiele rzadziej napadane są pary lub grupy. Do popołudniowych lub wieczornych treningów warto więc znaleźć koleżankę lub kolegę albo dołączyć do grupy biegowej – wiele z nich można łatwo wyszukać na portalach społecznościowych. Ćwicząc razem, nie tylko zwiększymy bezpieczeństwo, lecz także łatwiej znajdziemy motywację do regularnych treningów.

Jan Pieniążek