Solniczka ze stołu, kawa na stół. Czyli... medycyna stylu życia

Katarzyna Pinkosz: 80 proc. zawałów serca i udarów mózgu, 70 proc. nowotworów można uniknąć, gdyby przestać palić, więcej się ruszać, jeść zdrowiej. Zaczynamy w to wierzyć i zmieniamy styl życia, dopiero gdy grozi nam zawał?

Prof. Artur Mamcarz: Ogólnie rzadko udaje się nam zmienić styl życia. To trudne, ponieważ na to, jak żyjemy, ma wpływ rodzina, znajomi, zwyczaje, miejsce zamieszkania, status ekonomiczny, poziom wykształcenia. Faktycznie jednak większość osób zmienia styl życia - albo przynajmniej próbuje to zrobić - dopiero, gdy zachoruje, albo czuje, że ma ryzyko zawału serca, udaru mózgu czy nowotworu.

Medycyna stylu życia mówi, że nie warto czekać na chorobę, warto zmienić styl życia wcześniej?

Warto zmodyfikować to, co robi się na co dzień, żeby po pierwsze zapobiegać chorobom, a po drugie, żeby wspomóc leczenie farmakologiczne czy zabiegowe, jeśli jest konieczne. Ważna jest aktywność fizyczna, sposób żywienia, niepalenie papierosów, higiena snu, umiejętność wypoczywania, radzenia sobie ze stresami, emocjami, unikanie przebywania w zanieczyszczonym powietrzu.

Jest mnóstwo rad w Internecie, jak zdrowo się odżywiać, mówią o tym dietetycy, celebryci. Istnieje idealna dieta-cud?

Nie. Modna obecnie dieta bezglutenowa pomaga osobom z celiakią, jednak szkodzi innym: zwiększa ryzyko cukrzycy i raka jelita grubego, ponieważ produkty bezglutenowe zawierają za mało błonnika. Podobnie dieta bezmleczna: pomaga osobom uczulonym na mleko, ale innym osobom szkodzi. Szkodzą też zalecenia, żeby stosować olej kokosowy i palmowy, które zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, powodujących narastanie blaszki miażdżycowej. Świetnym olejem jest za to tani olej rzepakowy. O 10 proc. lepszy od niego jest lniany, ale… też 10 razy droższy, więc czy warto go używać?
W kwietniu w piśmie Lancet ukazał się artykuł, który opisywał badania trwające 28 lat. Wytypowano 15 elementów związanych z żywieniem, a następnie obserwowano, jak wygląda ich wpływ na zachorowania. Dzięki temu ułożono ranking czynników, które najbardziej przyczyniają się do przedwczesnej śmierci, głównie z powodu zawałów, udarów i chorób nowotworowych. Ukazało się, że najważniejsze są trzy czynniki. Na pierwszym miejscu jest nadmiar chlorku sodu, który w największym stopniu decyduje o chorobach serca, nadciśnieniu tętniczym, udarze mózgu, a także przewlekłej chorobie nerek i niektórych chorobach nowotworowych.

Sól, a nie nadmiar cukru i tłuszczów?

Na pierwszym miejscu na liście zabójców jest właśnie sól. Na drugim - co też mnie zaskoczyło - niedobór produktów pełnoziarnistych, a na trzecim - niedobór warzyw i owoców. Dopiero na kolejnych miejscach znalazł się nadmiar czerwonego, przetworzonego mięsa i cukrów prostych. To pokazuje, jak trzeba skonstruować dietę idealną.

Czyli: mniej solić, jeść częściej kasze, warzywa i owoce?

Tak. I nie muszą to być drogie warzywa i owoce, jak w Polsce awokado. Mogą to być jabłka, kapusta, buraki, pomidory, czyli owoce i warzywa z naszego regionu.

A sól? W ogóle przestać solić?

W tym, co jemy, i tak jest nadmiar soli, dlatego solniczka powinna zniknąć ze stołu. Wiele osób dosala potrawy, nawet nie próbując ich wcześniej. Chlorek sodu jest potrzebny, reguluje gospodarkę sodowo-potasową, jednak jemy go w nadmiarze. Sól jest i tak dodawana do wielu produktów, które jemy: np. pieczywa, serów, wędlin. Dlatego też powinniśmy też jeść mniej wędlin, czyli przetworzonego mięsa.

Niedawno pojawiły się informacje, że mięso (czerwone) nie szkodzi tak, jak to wcześniej mówiono.

Faktycznie, pokazywano niedawno takie wyniki badań, jednak jest już wiele komentarzy środowisk naukowych, że do analizy wzięto niekoniecznie dobrze konstruowane prace badawcze. Nie zmienia to naszych zaleceń, żeby mięso, zwłaszcza wysoko przetworzone, spożywać jak najrzadziej. Jestem realistą: dieta wegetariańska czy wegańska nie jest dla wszystkich. Zwyczaje żywieniowe są głęboko wpisane w naszą tradycję, region geograficzny. Ważne jednak, żeby jeść mniej mięsa, zwłaszcza tłustego i wysoko przetworzonego, a więcej ryb, ze względu na zawartość chroniących serce tłuszczów omega-3.
Jednak powiem coś na pocieszenie: aktywność fizyczna potrafi zbilansować wiele szkód wynikających z niewłaściwego żywienia.

Można czasem pozwolić sobie na niezbyt zdrowe odżywianie, jeśli się ruszamy?

Tak; ludzie muszą sprawiać sobie przyjemności. Jeśli komuś sprawia przyjemność zjedzenie steka, to niech to czasem zrobi, tylko niech do jego przyrządzenia użyje ziół, np. bazylii, oregano, a nie soli. A jak zjemy za dużo, to warto umówić się ze znajomymi, pojeździć na rowerze, pograć w siatkówkę, popływać, pochodzić z kijkami.

Jeździć na rowerze, skoro przez dużą część dni w roku wdychamy smog? Może lepiej iść na siłownię?

Siłownia: tak - jeżeli trener dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń, siłowych i wytrzymałościowych. Biegać lepiej w lesie niż przy ulicy, i nie chodzi tylko o stawy, ale także właśnie o smog. Trzeba unikać wysiłku fizycznego na dworze w dni, kiedy normy zanieczyszczeń powietrza są przekroczone. Smog zwiększa ryzyko chorób płuc i serca, jest szczególnie groźny dla dzieci, kobiet w ciąży, chorych na astmę, POChP i serce Zalecamy co najmniej 30 minut dziennie wysiłku fizycznego przez co najmniej 5 dni w tygodniu, a najlepiej codziennie. Czyli w tygodniu 150 minut wysiłku, dopasowanego do umiejętności, ochoty i przyjemności, jaką ma sprawić. Ważne, żeby wygospodarować 30 minut dziennie.

30 minut dziennie na sport to nie takie proste. Panu to się udaje?

Jeżdżę na rowerze co najmniej cztery dni w tygodniu; mam kalendarz, w którym wszystko zapisuję. W ubiegłym roku jeździłem 240 dni. Przyznam, że decyzja o aktywności fizycznej była u mnie podyktowana tym, żeby zbilansować to, że czasem grzeszę nadmiarem zjedzonych kalorii. Lubię jeść, także słodycze, jem je czasami, jednak staram się potem to wszystko spalić.

Czyli dzięki aktywności fizycznej można czasem popełnić jakiś grzech żywieniowy?

Tak, zresztą podkreśla to wielu dietetyków, do których często wysyłam swoich pacjentów. Mówią, że nie można zakazywać wszystkiego. Pierwsze pytanie zawsze powinno brzmieć: „Co pan/ pani najbardziej lubi jeść?” Ja bym dodał jeszcze: „Z czego najłatwiej byłoby panu/ pani zrezygnować?” Jak ktoś lubi i masło, i kotlety mielone, i gołąbki, i tort czekoladowy, to trzeba wybrać coś, z czego najłatwiej zrezygnować. Może z ciasta, soków lub słodkich napojów do popijania? Małymi krokami trzeba zrobić coś, co w perspektywie kilku miesięcy czy roku przyniesie efekty. W kontekście nadwagi czy otyłości trzeba mówić o chorobie, a nie o odchudzaniu.

Mówił Pan o sprawianiu sobie przyjemności; a co z kawą? Przyczynia się do nadciśnienia, a co za tym idzie - do zawałów i udarów, czy to mit?

Tuż po wypiciu kawy ciśnienie może nieznacznie wzrosnąć, ale potem spada, tak więc jeśli pacjent ma ustabilizowane ciśnienie tętnicze, może ją pić. Picie kawy przynosi wiele korzyści. Z prozdrowotnego punktu widzenia optymalne jest wypijanie 3-5 filiżanek kawy dziennie, a osiem na pewno nie szkodzi. Kawa zmniejsza ryzyko zawałów serca, udarów mózgu, zwłaszcza niedokrwiennych, spowalnia procesy otępienne. Zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, wątroby, korzystnie działa w przypadku depresji, zmniejsza ryzyko upadków u starszych pacjentów i złamań osteoporotycznych. Powinni ją pić kierowcy: picie kawy zmniejsza ryzyko wypadków; co 2-3 godziny powinno się wypić kawę podczas jazdy. Efekt działania kawy jest niezależny od tego, jak ją się parzy, czyli tak samo działa zaparzona po turecku jak z ekspresu. Gorzej z cappuccino, bo - im więcej mleka, tym mniej kawy; i słabsze jej działanie.

A osoby, które za kawą nie przepadają?

Niektórzy wolno metabolizują kofeinę, inni szybko. Osoby wolno metabolizujące kofeinę najprawdopodobniej gorzej się czują po kawie, pewnie dlatego jej nie wybierają. Z kolei osoby, które szybko zasypiają po kawie, zapewne szybko ją metabolizują i mogą pić 5-6 razy dziennie. Niektórzy zaś wolą herbatę: bardzo dobrze. Nie muszą zmuszać się do kawy: teina działa tak samo jak kofeina. Warto słuchać swojego organizmu.

Prof. Artur Mamcarz, kardiolog, kieruje III Kliniką Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Warszawkiego Uniwersytetu Medycznego, jednymi z jego głównych zainteresowań są medycyna sportowa i medycyna stylu życia.