Odwlekasz obowiązki? To powszechny problem Polaków!

Prokrastynacja traci na sile, jeśli jesteśmy obecni „tu i teraz” oraz budujemy w sobie uważność na otaczającą nas rzeczywistość – zapewnia Justyna Titova, psycholog i psychoterapeutka w trakcie szkolenia w nurcie Gestalt, autorka książki Później się tym zajmę. Dlaczego ciągle coś odwlekamy.

Czy między pojęciami „lenistwo” a „prokrastynacja” możemy postawić znak równości?

Justyna Titova: Lenistwo i prokrastynacja to odrębne zjawiska, choć wiele osób używa tych terminów zamiennie. Odróżnia je od siebie intencja. Osoba, która leniuchuje, świadomie podejmuje decyzję o zaprzestaniu działania. Za przykład można podać mężczyznę, który zawsze wybiera się w piątek na siłownię. Pewnego razu rezygnuje jednak z treningu, bo czuje się zmęczony i postanawia zostać w domu. Inaczej jest w przypadku osoby, która chce poćwiczyć, ale ma trudność z zebraniem się do tego. Myśli, że ma jeszcze trochę czasu, skupia się na innych błahych sprawach, w efekcie czego nie udaje się jej potrenować. Pod koniec dnia czuje na siebie złość, że nie udało jej się zrealizować planu, a także traci wiarę w siebie z powodu kolejnego zmarnowanego popołudnia.

Co powoduje, że pojawia się u nas problem prokrastynacji?

Justyna Titova: Mówiąc o prokrastynacji, można odnieść wrażenie, że jest ona problemem samym w sobie, co rodzi pytania o jej podłoże. Ja jednak proponuję spojrzeć na odwlekanie jako objaw. Może wynikać z trudności o podłożu psychicznym, takich jak np. lęk, dysfunkcjonalne przekonania i częste uciekanie w świat fantazji. Czasem świadczy o trudnościach natury biologicznej. Prokrastynacja występuje u osób z ADHD i dysleksją, znane są badania, które pokazują, że pewne cechy temperamentu zwiększają skłonność do odkładania. Chroniczne odwlekanie może wynikać też z zaburzeń psychicznych, np. z depresji.

Jak zmotywować się do wykonywania codziennych obowiązków, gdy dotyka nas problem prokrastynacji?

Justyna Titova: Istnieje wiele sposobów, które mogą być wspierające w walce z prokrastynacją. Punktem wyjścia jest ustalenie, skąd bierze się tendencja do odwlekania. W zależności od przyczyny rekomenduje się różne sposoby działania. W przypadku osób z ADHD pomocne będą wsparcie farmakologiczne i terapia behawioralna. Człowiek, u którego prokrastynacja ma podłoże lękowe, powinien skupić się na wzmacnianiu odporności psychicznej. Z kolei osoba, która ma chaotyczny styl życia, może skorzystać z konkretnych narzędzi, takich jak Macierz Eisenhowera, tablica Kanban i tworzenie list. Każdą sytuację trzeba traktować indywidualnie.

Jakie nasze działania mogą pomóc w walce z prokrastynacją?

Justyna Titova: Pomaga w tym samoobserwacja, zwłaszcza myśli, które podtrzymują prokrastynację (np. „Mam czas”, „To może poczekać”, „Jestem zmęczony”) i emocji, które się w nas budzą, kiedy mamy zabrać się do działania (to może być złość, irytacja, lęk). Pozostawianie zadań i spraw na później dzieje się mimowolnie, więc wyłapanie takich sygnałów pozwala nam podejmować bardziej świadome wybory. Dodatkowo warto wzmacniać koncentrację poprzez praktykę medytacji, odpowiednie zorganizowanie miejsca do pracy (w tym celu najlepiej ograniczyć rozpraszacze, zadbać o ład i ciszę), regularne rozwiązywanie krzyżówek i sudoku. Bardzo ważne jest dbanie o balans między pracą a odpoczynkiem, korzystanie ze wsparcia, wzmacnianie samooceny. Dobrze jest ograniczyć korzystanie z mediów społecznościowych i internetu. Długoterminowe cele, jakie przed sobą stawiamy, powinny być przemyślane, realistyczne i konkretnie określone – wtedy łatwiej jest je rozłożyć na mniejsze etapy. Są osoby, które celowo dzielą się swoimi zamierzeniami z innymi ludźmi, którzy później o nie dopytują, co dodatkowo mobilizuje je do działania.

Czy umiejętność koncentracji jest istotna w walce z prokrastynacją? Czy nadmierne używanie smartfonów, korzystanie z mediów społecznościowych mogą utrudniać nam realizację postawionych sobie celów i zadań?

Justyna Titova: Trudności z koncentracją bardzo często wiążą się ze zjawiskiem nagminnego odwlekania. Choć niektóre osoby mogą mieć problem ze skupieniem się z przyczyn biologicznych, trzeba przyznać, że nasza codzienność zupełnie nie sprzyja koncentracji. Pełna jest ona kolorów, dźwięków, informacji i bodźców, które w dużej mierze dochodzą do nas za pomocą smartfonów i innych urządzeń elektronicznych. Dlatego tak ważne jest, aby limitować sobie czas spędzany w internecie. W zamian lepiej postawić na spacer, czas z bliskimi, kontakt z naturą, ciekawą książkę. Świat dookoła nas ma dużo więcej do zaoferowania. Aby jednak skorzystać z szans, jakie nam daje, trzeba do niego wrócić. Prokrastynacja traci na sile, jeśli jesteśmy obecni „tu i teraz” oraz budujemy w sobie uważność na otaczającą nas rzeczywistość.