Rusz się – na zdrowie

Nawet połowy zachorowań na nowotwory w Europie można by uniknąć, gdybyśmy zastosowali 12 sposobów na zdrowie, które zostały opisane w Europejskim Kodeksie Walki z Rakiem. Jednym z nich jest aktywność fizyczna. W Polsce rośnie moda na bycie aktywnym. Coraz więcej osób na co dzień uprawia sport i aktywnie spędza wakacje – zamiast biernie się opalać na plaży, spacerują, pływają i jeżdżą na rowerze.

Silny układ odpornościowy

Aktywność fizyczna powoduje redukcję masy ciała, obniża ryzyko pojawienia się insulinooporności i cukrzycy, zmniejsza ryzyko nowotworu. Widać to szczególnie w przypadku raka piersi. Kobiety, które mają niższą masę ciała i są bardziej aktywne fizycznie, rzadziej zapadają na choroby nowotworowe – mówił dr Michał Wilk z Centrum Podyplomowego Kształcenia Medycznego Europejskiego Centrum Zdrowia w Otwocku podczas konferencji Exercise is Medicine, która odbyła się we wrześniu 2018 r. w Warszawie. Wysiłek fizyczny powoduje uwolnienie w organizmie kortylozu i katecholamin. A to powoduje wzrost liczby niektórych komórek układu odpornościowego, m.in. limfocytów NK (natural kiler, czyli naturalni zabójcy atakujących organizm patogenów) oraz limfocytów T, które stanowią pierwszą linię obrony organizmu także przed komórkami zmienionymi nowotworowo. Aktywność fizyczna łagodzi też procesy zapalne i obniża stężenie hormonów płciowych. Wpływa również na ekspresję niektórych genów.

Ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i błony śluzowej macicy rośnie, gdy więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej. U mężczyzn siedzenie przez więcej niż dziewięć godzin dziennie może podnieść ryzyko nowotworu jelita grubego nawet o 61 proc. U kobiet prowadzących siedzący tryb życia wzrasta zagrożenie nowotworami jajnika i piersi, u mężczyzn – prostaty.

Jak ćwiczyć, by się chronić przed rakiem

Największe korzyści przynosi stosowanie różnorodnych form treningu. Warto uwzględniać:

• aktywność fizyczną o średniej intensywności (szybki marsz, jazda na rowerze po łatwym terenie, taniec, pływanie w wolnym tempie, trening siłowy);
  
• aktywność fizyczną o dużej intensywności (bieg, aerobik, gra w tenisa, intensywny trening na siłowni). Najlepiej zacząć od ćwiczeń o średniej intensywności, a potem stopniowo ją zwiększać.

Warto poświęcać każdego dnia: 60 minut na ruch o średniej aktywności lub 30 minut na aktywność o dużej intensywności. Minimum to 30 minut ćwiczeń każdego dnia. Aktywność fizyczna powinna być dopasowana indywidualnie. Osoby mające różnego typu schorzenia (np. choroby serca) muszą wcześniej się skonsultować z lekarzem. Im mniej czasu spędzamy w pozycji siedzącej, tym lepiej. Jeśli w pracy długo siedzimy przed komputerem, od czasu do czasu dobrze jest wstać i się poruszać przynajmniej przez kilka minut.